Рецепты малокалорийных блюд для похудения на любой вкус

Аватар пользователя Anastasia Shi
Средняя: 5 (1 оценка)
Ингредиенты: 
Вода – 2 литра Куриная грудка – 1 штука Капуста – 350 граммов Консервированная фасоль – 1 банка Лук – 1 штука Чеснок – 3 зубчика Морковка – 1 штука  Кабачок (небольшой) – 1 штука Соль Перец

Многие сталкиваются с необходимостью сбросить лишний вес. Зачастую так сложно отказаться от горячо любимых блюд, однако это не всегда обязательно делать, ведь на самом деле похудение далеко не всегда значит невкусную и пресную, хоть и полезную, еду.

В этой статье рассмотрены многие важные вопросы, касающиеся темы снижения веса, а также рецепты малокаллорийных блюд.

Содержание:

Как определить количество калорий

На большей части продуктов калорийность указана на упаковке. Однако часто возникает потребность узнать, сколько калорий в домашнем блюде.

В науке для расчёта калорий используют специальный прибор калориметр. В него помещают исследуемый продукт и сжигают, вычисляя, сколько энергии требуется для сгорания. 

Однако калорийность пищи можно определяется немного проще – в зависимости от того, сколько в продукте содержится белков, жиров и углеводов на 100 граммов массы. Так 1 грамм белков и углеводов выделяет примерно 4 килокалории, а 1 грамм жиров – 9.

Рассчитывая необходимое количество калорий в день нужно учитывать многие факторы, такие как рост, вес, пол, уровень физической активности.

Для похудения необходимо учитывать соотношение затраченной за день энергии и полученной от питания. В основном энергия расходуется на обмен веществ, переваривание пищи и прочую активность (работа, отдых, занятие хобби и так далее).

Поэтому изменение массы тела основывается на повышении/снижении активности или увеличению/уменьшению потребляемых калорий. Основой питания должны стать продукты с большим содержанием белков и клетчатки в сочетании с углеводами.

Существуют также специальные приборы или даже приложения на мобильном телефоне, созданные для расчёта калорий. Часть из них определяет приблизительную калорийность по фотографии, часть требует ввода продуктов, из которых изготовлено блюдо, и их массы.

Однако один из самых точных способов определения калорийности – при приготовлении блюда самостоятельно взвесить и рассчитать калории, учитывая некоторые параметры:

  • Жирность рыбы
  • Вид мяса птицы
  • Сорт овощей и фруктов

При учёте пищи в граммах, наличия сахара, количества жиров, зачастую получается достичь точных результатов, что даёт возможность использовать эти рецепты в дальнейшем. 

Однако существует довольно большое количество продуктов, которые можно есть, не опасаясь за фигуру. Некоторые обладают таким свойством как «минусовая калорийность».

Это значит, что организм затрачивает больше энергии на то, чтобы переработать съеденное, чем получает. Это часто касается блюд, которые долго перевариваются

Список продуктов, имеющих низкую калорийность

Овощи – незаменимая составляющая любой диеты. Они богаты клетчаткой, замедляющей усвоение углеводов и понижающей холестерин. Также содержат много витаминов и минералов. Желательно есть сырыми.

Список продуктов:

  1. Зелёная фасоль, крестоцветные (цветная и белокочанная капуста, зелёный горох, редис): позволяют быстро насытиться, регулируют содержание сахара в крови. Ускоряют обмен веществ, что приводит к быстрому сжиганию жиров. Выводят из организма токсины и шлаки
  2. Лук и чеснок - не только помогают при профилактике простуды, но и очищают кишечник и выводят из организма вредные вещества
  3. Огурцы выводят из организма лишнюю жидкость
  4. Сельдерей содержит множество витаминов и минералов, на переваривание затрачивается намного больше энергии, чем организм получает от этого продукта
  5. Репа
  6. Баклажан
  7. Зелень – помогает сжиганию жира
  8. Салат-латук
  9. Петрушка и укроп
  10. Мята
  11. Базилик
  12. Розмарин
  13. Щавель
  14. Фрукты и ягоды – выводят из организма вредные вещества, содержат клетчатку, положительно влияют на иммунитет
  15. Гранаты, красный виноград. Содержат множество полезных витаминов и минералов
  16. Цитрусовые (грейпфрут, мандарин, апельсин). Организм тратит намного больше энергии для переваривания. Также воздействуют на организм, как мягкое слабительное
  17. Брусника и клюква. Помимо низкой калорийности, могут принести пользу во время простуды. Также хороши для лечения мочеполовых заболеваний
  18. Черника, ежевика, малина. Полезны для профилактики заболеваний зрения
  19. Арбуз. Мочегонное, прочищает кишечник. При низкой калорийности создаёт ощущение сытости. Содержит полезные витамины, минералы, клетчатку
  20. Ананас. Известен тем, что содержит бромелаин – фермент, ускоряющий сжигание жиров. Позволяет быстро насытиться, источник множества витаминов. Расщепляет сложные жиры мяса, рыбы и других продуктов. Не стоит употреблять ананас на голодный желудок и при язвенных заболеваниях, так как он повышает кислотность желудочного сока
  21. Абрикос, манго, яблоко, слива. Обладают минусовой калорийностью
  22. Авокадо. Используется практически в любой диете, полезен как для похудения, так и для здоровья.

Крупы и злаки – богаты углеводами и растительным белком. Однако не рекомендуется их употребление при белковой диете.

Низкокалорийные крупы:

  1. Овсяная крупа
  2. Рис
  3. Чечевица
  4. Гречневая крупа
  5. Киноа. Низкокалорийная крупа, которая содержит аминокислоты и много белка
  6. Морепродукты
  7. Водоросли и ламинария. Обладают минусовой калорийностью и содержат много йода
  8. Креветки
  9. Крабовые палочки
  10. Мидии
  11. Икра

Белковые продукты – одни из самых сытных, но при этом низкокалорийных. Помогают ускорить обмен веществ. 

Низкокалорийные белковые продукты:

  1. Грибы. Несмотря на то, что они являются низкокалорийным продуктом, они позволят насытиться, потому что содержат много белка
  2. Белая рыба. Полезна для мышц и сосудов. При употреблении рыбы кожа обретает более здоровый вид и оттенок, гладкость
  3. Мясо птицы
  4. Мясо кролика

Молочные продукты – жизненно необходимы организму. Помогают усваиваться кальцию, улучшают состояние костей и поддерживают гладкость тканей благодаря содержанию кальцитриола. Желательно использовать чистые продукты, без всевозможных добавок. 

Список молочных продуктов:

  1. Нежирный (но не обезжиренный) творог
  2. Йогурт
  3. Молоко
  4. Кефир
  5. Тофу

Специи – не только улучшают вкус и аромат любимого блюда, но и способствуют сжиганию жиров в организме:

  1. Корица. Снижает уровень холестерина, помогает в процессе пищеварения и усвоения пищи. Контролирует уровень сахара в крови
  2. Имбирь, кориандр, перец, карри. Помогают сжиганию жира, рекомендуется употреблять их каждый день

Как уменьшить калорийность блюда

Иногда даже во время похудения хочется съесть то, что нравится. Однако далеко не каждое блюдо можно назвать подходящим для снижения или поддержания веса.

Также еда должна не только помогать сбросить лишний вес, но и насыщать организм всеми необходимыми веществами. Тем не менее есть несколько способов того, как уменьшить калорийность блюда при приготовлении. Ниже представлено несколько важных советов на эту тему:

  1. Готовить без использования масла на сковороде с антипригарным покрытием. Ни для кого не секрет, что все виды масла содержат много калорий
  2. Варить, тушить и запекать. Эти виды обработки пищи при правильном приготовлении и добавлении приправ обладают сочным вкусом и более низкой калорийностью
  3. Готовить в пароварке. Всем известен тот факт, что приготовленные на пару продукты менее калорийны
  4. Варить крупы на воде, а не на бульоне
  5. Готовить мясо на углях. Жир стекает вниз, и это делает такой способ приготовления диетическим. В домашних условиях можно воспользоваться аэрогрилем
  6. Использовать для заправки салата сок лимона или лайма, йогурт и нежирную сметану вместо масла и майонеза
  7. Исключить майонез из рациона в принципе. Это один из самых калорийных продуктов, который есть в холодильнике практически каждого россиянина
  8. При покупке товаров в магазине брать продукты с меньшим содержанием жиров. Молоко, сметана, творог, в которых содержится разное количество жиров, минимально отличаются по вкусу и, более того, позволяют экономить, ведь, как правило, эти товары немного дешевле
  9. Выбирать нежирные виды мяса (куриная грудка, индейка, кролик). При похудении не стоит увлекаться чем-то вроде куриных крылышек и свинины. Также стоит срезать жир и кожу при приготовлении
  10. На один обед выделять небольшой кусочек мяса, размером с ладонь
  11. Употреблять цельнозерновой хлеб или батон с отрубями вместо белого
  12. В течение дня пить достаточно воды. Довольно часто сигнал организма о водном дисбалансе можно ошибочно принять за голод
  13. Сочетать пищу с овощами. Клетчатка, содержащаяся в них, нейтрализует калории. Чем больше калорий содержится в блюде, тем больше нужно съесть овощей, чтобы их нейтрализовать
  14. Обращать большое внимание на сочетание блюд. Не стоит съедать котлету и тарелку макарон за один раз. К мясу лучше использовать овощной гарнир, но не из картофеля, не стоит есть калорийные крупы (рис) вместе с мясом
  15. Отказаться от полуфабрикатов. Чаще всего в мясные полуфабрикаты для того, чтобы увеличить их объём добавляют хлеб и дешёвые жиры. Ещё больше на фигуре сказываются такие полуфабрикаты как пельмени, манты, блинчики. Если хочется котлет, лучше сделать их самостоятельно

Однако большинство из продуктов необходимо приготовить для того, чтобы они лучше усвоились, обладали более приятным вкусом. Поэтому стоит задуматься о том, что следует готовить во время диеты.

Блюда с низким содержанием калорий

Салаты. Сложно представить любую диету без них. Салаты могут быть как овощными, так и с добавлением мяса. Одна из самых главных составляющих такого блюда – заправка. Не стоит использовать майонез, для диетической версии лучше подойдёт оливковое масло. Также отличный вариант – соусы домашнего приготовления.

Горячие мясные блюда. Многие не могут представить без них своё обед или ужин, и вовсе не обязательно отказываться от них на время похудения. В мясных блюдах содержатся аминокислоты, которые необходимы для мышц.

Во время диеты стоит готовить нежирное мясо, отказаться от свинины, уделить больше внимания мясу птицы и кролика. Также для таких блюд отлично подходит печень.

Отличный вариант – горячее из рыбы. Хорошо комбинировать их с гарниром из овощей. Также лучше не есть картофель, который содержит много крахмала, вместе с мясом. Так он плохо усваивается.

Десерты. Во время диеты очень сложно не сорваться и не съесть что-нибудь сладкое и калорийное. Однако есть множество вкуснейших десертов, которые пойдут на пользу организму.

Например, нежные творожные, тыквенные и сочные фруктовые десерты. Фрукты, ягоды, овсяное печенье – тоже помощники во время снижения веса. Однако необходимо помнить, что все десерты при похудении можно употреблять только в дообеденное время.

Рецепты малокалорийных блюд

Приготовить полезное для фигуры и здоровья блюда из привычных ингредиентов – это просто. Это поможет сбросить вес и не навредить при этом организму.

Варианты рецептов, которые представлены ниже, можно готовить как для себя, так и для всей семьи.

Завтрак – начало дня. Он обязательно должен быть питательным, чтобы зарядить энергией на весь день.

Пшённая каша с тыквой

Необходимые ингредиенты:

  • Молоко – 750 миллилитров 
  • Крупа пшённая – 1 стакан
  • Тыква – 500 граммов
  • Соль
  • Сахар

Приготовление:

  1. Разогреть молоко. Необходимо, чтобы оно было достаточно горячим, но ещё не кипело
  2. Порезать тыкву на кусочки. Добавить в молоко. Варить в течение 13-15 минут
  3. Тщательно промыть пшено. Положить в кастрюлю
  4. Добавить соль и сахар по вкусу
  5. Варить в течение 20 минут
  6. Дать настояться примерно 15-20 минут

Геркулесовая каша с йогуртом и бананами

Необходимые ингредиенты:

  • Геркулесовые хлопья – 50 граммов
  • Молоко – пол-литра
  • Бананы – 2 штуки
  • Йогурт натуральный – 1 стакан
  • Лимонный сок
  • Соль
  • Сахар 
  • Корица

Приготовление: 

  1. Высыпать в кастрюлю хлопья геркулеса, залить молоком. Добавить соль, сахар, корицу
  2. Довести до кипения, затем убавить огонь
  3. Нарезать бананы ломтиками. Сбрызнуть лимонным соком, чтобы не почернели
  4. Готовую кашу выложить в тарелку слоями – сначала геркулес, затем бананы, сверху залить йогуртом.

Лёгкие обеды, приготовленные из свежих продуктов, помогут восполнить потраченную энергию.

Стоить готовить их порциями, чтобы всё съедалось полностью. Не стоит готовить долго.

Куриный суп

Необходимые ингредиенты:

  • Вода – 2 литра
  • Куриная грудка – 1 штука
  • Капуста – 350 граммов
  • Консервированная фасоль – 1 банка
  • Лук – 1 штука
  • Чеснок – 3 зубчика
  • Морковка – 1 штука 
  • Кабачок (небольшой) – 1 штука
  • Соль
  • Перец

Приготовление: 

  1. Мелко нарезать лук и чеснок
  2. Курицу, лук и чеснок залить водой, варить 20-25 минут.
  3. Процедить бульон. Достать курицу. Бульон поставить обратно на огонь
  4. Посолить по вкусу
  5. Нарезать варёную курицу на мелкие кусочки и добавить в бульон
  6. Нарезать капусту, кабачок, потереть или нарезать морковь.
  7. Добавить фасоль, капусту, морковь, кабачок, перец
  8. Варить 30 минут

Минтай в белом соусе

Необходимые ингредиенты:

  • Филе минтая – 1 килограмм
  • Соевый соус – половина стакана
  • Мука – 2 чайные ложки
  • Нежирная сметана – 300 граммов
  • Сыр – 200 граммов
  • Лук – 2 штуки
  • Морковь – 2 штуки
  • Вода – две трети стакана
  • Специи

Приготовление:

  1. Замочить минтай в соевом соусе на 15-20 минут
  2. На сковороде слегка обжарить муку. Добавить воду, сметану, сыр. Продолжать до кипения
  3. Измельчить и обжарить лук и морковь без использования растительного масла. Добавить специи
  4. В жаростойкой посуде выложить слоями овощи, минтай, залить соусом. Готовить в духовке на температуре 180 градусов 1 час

Для здорового низкокалорийного ужина лучше использовать лёгкие, но питательные продукты.

Фрикадельки с сыром

Необходимые ингредиенты:

  • Говяжий фарш – 500 граммов
  • Лук – 1 штука
  • Яйцо – 1 штука
  • Сыр – 150 граммов
  • Перец – 1 большой стручок
  • Соль

Приготовление:

  1. Порезать сыр на маленькие кубики
  2. Измельчить перец и лук
  3. Смешать все ингредиенты, перемешать
  4. Скатывая шарики, класть внутрь каждой фрикадельки кусочек сыра
  5. Готовить в духовке в течение 40-60 минут

Творожный салат

Необходимые ингредиенты:

  • Нежирный творог – 100 граммов
  • Томат – 1 штука
  • Огурец – 1 штука
  • Нежирная сметана – 40 граммов
  • Зелень – 40 граммов
  • Соль
  • Перец

Приготовление:

  1. Нарезать овощи
  2. Смешать все ингредиенты
  3. Заправить сметаной
  4. Посолить и поперчить по вкусу

Во время снижения веса стоит питаться 5-6 раз в день маленькими порциями. Даже во время похудения питание может быть не только полезным, но и очень вкусным и разнообразным.

Главное проявлять фантазию при приготовлении этих блюд и стремиться к лучшим результатам в изменении своей фигуры.

Рецепты низкокалорийных блюд на видео.

 

Аватар пользователя Ириска

Мое любимое низкокалорийное блюдо - это салат из любых свежих овощей. Любимое сочетание: помидор, сладкий перец, огурец, листья шпината, салат Айсберг, базилик, зеленый лук плюс заправка из оливкового масла и лимонного сока.

Аватар пользователя Helen

На мой взгляд, подсчет каллорий - это муторное занятие, проще питаться правильно, тогда и считать ничего не придется. И не покупайте обезжиренные продукты, они очень вредные, а небольшое количество жира организму необходимо.

Аватар пользователя oddi

Привести фигуру в порядок мне помогают рыбные блюда, овощные и фруктовые салаты. Одно из моих любимых диетических блюд - это минтай запеченый с овощами. Получается очень вкусно!

Аватар пользователя Лариса

Сейчас как - раз в разгаре период, когда легко можно похудеть не испытывая голод. Для этого всего лишь нужно пореже ходить в магазин за колбасками, чипсами, булочками, а налегать на то, что растет на огороде. И полюбите кабачок в пареном, вареном, сыром виде. По моему - это лидер среди всех продуктов по сжиганию жира.